Tak Melulu Nasi, Berikut Makanan yang Mengandung Karbohidrat Beserta Biaya yang Dibutuhkan
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Pasalnya, karbohidrat merupakan sumber energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, karbohidrat memainkan peran penting dan harus selalu ada dalam tubuh.
Karbohidrat didapatkan dari asupan makanan yang dikonsumsi. Adapun salah satu makanan yang mengandung karbohidrat adalah nasi. Hal inilah yang membuat nasi–di Indonesia–menjadi makanan pokok yang dikonsumsi setiap waktu makan.
Selain nasi, terdapat sumber karbohidrat lain yang bisa dijadikan alternatif dalam memenuhi asupan karbohidrat harian. Apa saja makanan karbohidrat selain nasi? Yuk, simak penjelasan berikut.
Karbohidrat, Jenis, dan Fungsinya
Sebelum mengenal lebih jauh makanan yang mengandung karbohidrat, mari ketahui definisi karbohidrat terlebih dahulu. Karbohidrat merupakan zat yang diperoleh dari asupan makanan yang berfungsi sebagai “bahan bakar” bagi tubuh. Bahan bakar dari karbohidrat ini mengisi energi tubuh dalam bentuk kalori
Saat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, zat karbohidrat akan masuk ke tubuh dan dipecah menjadi glukosa atau gula darah. Pada tubuh, glukosa berfungsi sebagai sumber energi bagi organ tubuh untuk bekerja secara maksimal. Selain itu, glukosa yang didapat dari karbohidrat juga merupakan sumber energi yang dibutuhkan otak.
Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yakni karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Pada karbohidrat kompleks, molekul gula yang terkandung memiliki jumlah serat yang tinggi sehingga proses pencernaannya memakan waktu lama. Sebaliknya, karbohidrat mengandung lebih sedikit molekul gula sehingga proses pencernaannya lebih singkat.
Daftar Makanan yang mengandung Karbohidrat
1. Jagung
Jagung merupakan salah satu makanan karbohidrat kompleks. Per 100 gram jagung, terdapat 19 hingga 22 gram karbohidrat. Akan tetapi, jumlah ini bisa berbeda tergantung dengan jenis jagung dan cara mengolahnya.
Selain sebagai sumber energi, Jagung kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Hal ini membuat jagung dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan sekaligus mengendalikan gula darah.
2. Ubi Jalar
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks lain adalah ubi jalar. Sumber energi yang satu ini kerap dicari karena memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga dapat mengontrol gula darah. Selain itu, ubi jalar juga bersifat gluten-free sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita intoleransi gluten.
3. Singkong
Apabila ubi jalar merupakan kelompok makanan karbohidrat yang manis, singkong adalah kebalikannya. Singkong merupakan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dengan kadar lemak yang rendah. Sama seperti ubi jalar, singkong juga bersifat gluten-free dan memiliki kadar kalori yang rendah.
4. Pasta
Beralih ke makanan karbohidrat olahan, pasta bisa menjadi pilihan sumber energi harian. Pasta sendiri merupakan karbohidrat kompleks yang terbuat dari olahan gandum dan tepung. Meskipun olahan, pasta memiliki indeks glikemik yang lebih rendah ketimbang produk karbohidrat olahan lain.
Selain mengandung karbohidrat, pasta juga mengandung protein, meskipun kadarnya tidak setinggi sumber protein hewani. Pasta juga mengandung serat, vitamin, dan mineral tinggi sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
5. Quinoa
Biji-bijian, seperti quinoa, juga merupakan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Layaknya produk biji-bijian, quinoa mengandung karbohidrat sekaligus protein yang lengkap. Hal ini membuat quinoa menjadi pilihan bagi para vegan dan vegetarian.
Quinoa juga mengandung asam lemak sehat yang bisa membantu menjaga kesehatan jantung. Biji-bijian satu ini juga gluten-free dengan indeks glikemik rendah.
6. Oat
Masih dalam kategori biji-bijian, oat merupakan salah satu makanan karbohidrat kompleks yang kaya akan protein dan serat. Karena kandungan serat yang tinggi, oat kerap dipilih sebagai sumber karbohidrat bagi penderita kolesterol karena kemampuannya untuk menurunkan kolesterol jahat.
Kelebihan lain dari oat adalah kandungan beta-glukan yang dimilikinya. Kandungan ini bersifat menyerap air sehingga membuat rasa kenyang bertahan lama.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Kacang-kacangan pun mengandung protein nabati tinggi dan serat yang dapat membantu perbaikan sel serta menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Kacang-kacangan pun mengandung lemak sehat yang bisa memaksimalkan fungsi otak dan jantung. Kelebihan lain dari sumber karbohidrat satu ini adalah bersifat gluten-free.
8. Barley
Barley atau biasa dikenal sebagai jelai adalah salah satu makanan karbohidrat yang berasal dari biji-bijian. Barley mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat yang tinggi sehingga bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan. Zat tersebut juga bisa membantu mengontrol gula darah dalam tubuh.
Sama seperti oat, barley juga mengandung beta-glukan sehingga dapat memberikan rasa kenyang dalam waktu lama. Beta-glukan juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
9. Pisang
Buah-buahan, seperti pisang, juga masuk ke dalam kategori makanan yang mengandung karbohidrat, lho! Pisang sendiri merupakan makanan karbohidrat sederhana yang mengandung komponen karbohidrat, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Hal ini menjadikan pisang sebagai makanan yang kerap dipilih untuk kegiatan yang butuh pemerolehan sumber energi secara cepat.
10. Kismis
Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana lain yang bisa dikonsumsi adalah kismis. Kismis sendiri merupakan varietas anggur hitam atau merah yang dikeringkan tanpa menghilangkan nutrisi di dalamnya. Kismis mengandung glukosa dan fruktosa yang mampu memberikan energi secara cepat.
Kismis kaya akan serat, vitamin, mineral, dan gula alami. Selain itu, kismis juga memiliki kadar lemak dan protein yang rendah.
Biaya yang Diperlukan untuk Membeli Makanan Karbohidrat
Makanan yang mengandung karbohidrat dapat dibeli secara mudah di supermarket dan minimarket terdekat. Jika diurutkan dari yang termurah, karbohidrat yang dapat dibeli adalah pisang dan barley. Di pasaran, pisang dibanderol mulai dari Rp15.000 untuk satu sisir dan barley dengan harga sama untuk 500 gram.
Setelah pisang, karbohidrat termurah kedua adalah pasta. Pasta sendiri memiliki harga yang berbeda, tergantung dengan jenis dan porsinya. Pasta termurah bisa dibanderol mulai dari Rp15.000. Jumlah ini cukup untuk 3 porsi makan.
Menempati urutan ketiga, karbohidrat termurah dipegang oleh kacang-kacangan dan oat. Kacang-kacangan dibanderol mulai dari Rp20.000 per kilogram untuk kategori kacang tanah. Perlu diketahui, perbedaan jenis kacang dan oat juga memengaruhi harga pasaran.
Singkong, ubi jalar, dan jagung dijual mulai dari Rp13.000 per kilogram di pasaran. Perlu diingat, pembelian ketiga makanan karbohidrat ini bisa dihitung lebih dari satu kilogram mengingat berat makanan. Oleh karena itu, kamu mungkin mengeluarkan uang mulai dari Rp30.000 untuk membeli makanan tersebut.
Selanjutnya di pasaran, kismis sebagai makanan karbohidrat dibanderol mulai dari Rp45.000 untuk 250 gram. Meskipun tak sebanyak kacang-kacangan, jumlah ini cukup untuk menjadi cemilan ketika lapar.
Terakhir, karbohidrat termahal adalah quinoa. Hal ini wajar mengingat quinoa tidak diproduksi di Indonesia. Di pasaran, quinoa mencapai Rp95.000 per kilogram.
Yuk, Perhatikan Konsumsi Karbohidrat Harian
Makanan yang mengandung karbohidrat penting untuk dikonsumsi demi memberikan sumber energi bagi tubuh. Tanpa karbohidrat, tubuh tidak mendapatkan bahan bakar sehingga tidak bisa berfungsi secara maksimal. Oleh karena itu, selalu konsumsi karbohidrat agar aktivitas sehari-hari berjalan lancar.
Tak melulu nasi, dilihan karbohidrat bisa bermacam-macam. Sebut saja, umbi-umbian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Pilihlah sumber karbohidrat yang paling cocok dan sesuai dengan kebutuhan badanmu.