Tips Kesehatan

Panduan Lengkap Kebutuhan Gizi Harian: Cara Hitung dan Tabel AKG Terbaru

Edited by

Pernahkah kamu merasa cepat lelah, rambut rontok, atau berat badan naik drastis padahal porsi makan "terasa" biasa saja? Hati-hati, bisa jadi itu sinyal tubuh bahwa Kebutuhan Gizi harianmu tidak terpenuhi atau justru berlebihan.

Banyak orang mengira makan sehat itu asal kenyang. Padahal, tubuh kita ibarat mesin canggih yang butuh bahan bakar spesifik bernama Makronutrien dan Mikronutrien.

Lantas, seberapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang sebenarnya kamu butuhkan? Apakah porsi makanmu sudah sesuai dengan aktivitas harianmu?

Yuk, kita bedah cara menghitungnya secara akurat agar tubuh tetap bugar dan jauh dari penyakit!

Apa Itu Kebutuhan Gizi? (Bukan Sekadar Kalori)

Kebutuhan gizi adalah jumlah zat energi dan nutrisi yang minimal harus dipenuhi setiap hari agar tubuh bisa berfungsi normal, tumbuh kembang optimal, dan terhindar dari penyakit.

Secara umum, gizi terbagi menjadi dua kelompok besar:

  1. Makronutrien (Macronutrients): Zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar sebagai sumber tenaga utama. Terdiri dari:

    • Karbohidrat: Sumber energi utama (Nasi, roti, kentang).

    • Protein: Zat pembangun sel dan otot (Daging, telur, tempe).

    • Lemak: Cadangan energi dan pelarut vitamin (Minyak zaitun, alpukat).

  2. Mikronutrien (Micronutrients): Zat gizi pendukung yang dibutuhkan dalam jumlah kecil namun krusial. Terdiri dari Vitamin dan Mineral (Zat besi, Kalsium, Zinc).

Mengenal Angka Kecukupan Gizi

Angka Kecukupan Gizi (Sumber: hukor.kemkes.go.id)

Saat membeli makanan dalam kemasan, pada bagian belakang, kamu pasti selalu menemukan informasi nilai gizi. Nah, di dalam tabel informasi nilai gizi tersebut, kamu juga akan menemukan informasi tentang persen AKG.

Sebagian orang mungkin masih belum paham dan bertanya-tanya apa itu AKG dan kenapa ada dalam informasi nilai gizi ini? AKG sendiri merupakan sebuah angka yang menunjukkan rata-rata kebutuhan suatu zat gizi yang perlu dicukupi setiap hari untuk setiap individu dengan karakteristik tertentu.

Persen AKG yang ada dalam informasi nilai gizi kemasan menunjukkan berapa banyak jumlah suatu zat gizi yang kamu dapat ketika mengonsumsi satu porsi makanan tersebut. Jadi, mungkin persen kebutuhan itu tidak sama persis dengan kecukupan gizimu.

AKG sendiri bukan digunakan untuk menghitung kebutuhan gizi individu. Tetapi ini biasanya menjadi acuan untuk pemangku kepentingan, pemerintah daerah, maupun pemerintah pusat untuk menentukan berbagai hal.

Misalnya untuk menentukan garis kemiskinan, menetapkan Acuan Label Gizi (ALG), menghitung kebutuhan pangan dalam situasi darurat, menyusun pedoman konsumsi pangan, hingga kecukupan gizi penduduk di daerah.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Sendiri (Rumus BMR)

Agar lebih akurat, jangan hanya berpatokan pada tabel. Kamu bisa menghitung kebutuhan energimu sendiri menggunakan rumus BMR (Basal Metabolic Rate).

BMR adalah kalori yang dibakar tubuh hanya untuk "hidup" (bernapas, memompa darah) saat tidur/istirahat.

Langkah 1: Hitung BMR (Rumus Harris-Benedict)

  • Pria: 66,5 + (13,7 x Berat Badan kg) + (5 x Tinggi Badan cm) – (6,8 x Usia thn)

  • Wanita: 655 + (9,6 x Berat Badan kg) + (1,8 x Tinggi Badan cm) – (4,7 x Usia thn)

Langkah 2: Kalikan dengan Level Aktivitas (TDEE)

Setelah ketemu angka BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisikmu (Total Daily Energy Expenditure):

  • Tidak Aktif (Jarang Olahraga): BMR x 1,2

  • Cukup Aktif (Olahraga 1-3x seminggu): BMR x 1,375

  • Aktif (Olahraga 3-5x seminggu): BMR x 1,55

  • Sangat Aktif (Atlet/Pekerja Fisik Berat): BMR x 1,725

Contoh Kasus: Budi (Pria, 25 tahun), Berat 70kg, Tinggi 175cm, kerja kantoran (jarang olahraga).

  1. BMR Budi: 66,5 + (959) + (875) - (170) = 1.730 Kkal.

  2. Kebutuhan Total: 1.730 x 1,2 = 2.076 Kkal per hari.

Jadi, Budi harus makan sekitar 2.000 kalori agar berat badannya stabil. Jika ingin diet, kurangi sekitar 500 kalori dari angka tersebut.

Konsep "Isi Piringku": Cara Mudah Makan Sehat

Pusing menghitung kalori setiap mau makan? Gunakan saja panduan visual "Isi Piringku" dari Kemenkes untuk setiap kali makan besar:

  • 1/2 Piring: Diisi Buah-buahan dan Sayuran (Serat & Vitamin).

  • 1/3 Piring: Diisi Makanan Pokok/Karbohidrat (Nasi, Jagung, Ubi).

  • 1/6 Piring: Diisi Lauk Pauk (Protein Hewani/Nabati).

  • Minum: Air putih 8 gelas sehari + Batasi Gula, Garam, dan Lemak (GGL).

Tips Agar Asupan Gizi Selalu Tercukupi

Kebutuhan Gizi Harian

Baik zat gizi makro maupun mikro memiliki peran yang sangat penting untuk fungsi tubuh. Kekurangan maupun kelebihan salah satu zat gizi dapat menimbulkan masalah kesehatan yang cukup serius. Terutama jika hal ini terjadi dalam jangka panjang.

Jika tidak memiliki masalah kesehatan khusus, memenuhi kebutuhan gizi harian sebenarnya masalah yang mudah. Kamu hanya perlu mengonsumsi berbagai macam makanan, perbanyak buah dan sayur, kurangi makanan tinggi lemak trans, konsumsi cairan cukup, konsumsi protein yang beragam, serta pilih makanan yang alami.

Tetapi jika ada kondisi kesehatan khusus yang membuat proses penyerapan zat gizi di dalam tubuh terganggu, kamu mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter soal bagaimana cara untuk memenuhi kebutuhan gizi manusia.

Dampak Jika Kebutuhan Gizi Tidak Terpenuhi

Jangan remehkan gizi. Ketidakseimbangan asupan bisa memicu masalah serius:

  1. Malnutrisi & Stunting: Kekurangan gizi kronis pada anak yang menyebabkan gagal tumbuh.

  2. Anemia: Kekurangan zat besi yang bikin 5L (Lemah, Letih, Lesu, Lunglai, Lalai).

  3. Obesitas: Kelebihan makronutrien (terutama gula dan lemak) yang menumpuk jadi lemak tubuh.

  4. Penyakit Degeneratif: Diabetes, Jantung, dan Stroke akibat pola makan processed food berlebihan.

Penting untuk Mengetahui Kebutuhan Gizi Harian

Memenuhi kebutuhan gizi bukan berarti harus makan makanan mahal. Kuncinya ada pada keseimbangan dan variasi. Pastikan piringmu selalu warna-warni dengan sayur, protein, dan karbohidrat yang cukup.

Ingat, menjaga gizi adalah investasi kesehatan jangka panjang. Namun, risiko sakit tetap ada. Selain menjaga pola makan, lengkapi perlindungan dirimu dengan asuransi kesehatan agar tabungan tidak terkuras saat butuh perawatan medis.

Sudah makan sehat hari ini? Yuk, cek juga perlindungan kesehatan terbaik untukmu dan keluarga!