Tips Kesehatan

Berapa Sebenarnya Kebutuhan Gizi Tubuhmu? Begini Cara Menghitungnya

Edited by Irene Radius Saretta 20 Desember 2022

Tubuh membutuhkan zat gizi, baik makro maupun mikro, dalam jumlah tertentu untuk tetap bisa bekerja dengan optimal. Asupan yang tidak tercukupi atau justru berlebihan akan sama-sama menimbulkan masalah bagi kesehatan tubuh manusia dalam jangka panjang.

Kebutuhan zat gizi pada setiap orang sebenarnya berbeda-beda. Ada banyak faktor yang memengaruhi seberapa banyak zat gizi yang dibutuhkan oleh seseorang untuk tetap bisa bertahan hidup dan bekerja optimal. Untuk mempermudahnya, para ahli kesehatan telah membuat daftar rata-rata kebutuhan gizi yang diperlukan atau sering disebut sebagai Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Lalu, seperti apa Angka Kecukupan Gizi itu? Bagaimana cara menghitung kebutuhan gizi yang tepat untuk setiap orang? Simak penjelasannya berikut ini.

Tanggal Lahir

Pilih Tanggal Lahir

Bulan Lahir

Pilih Bulan Lahir

Mengenal Angka Kecukupan Gizi

loader

Angka Kecukupan Gizi (Sumber: hukor.kemkes.go.id)

Saat membeli makanan dalam kemasan, pada bagian belakang, kamu pasti selalu menemukan informasi nilai gizi. Nah, di dalam tabel informasi nilai gizi tersebut, kamu juga akan menemukan informasi tentang persen AKG.

Sebagian orang mungkin masih belum paham dan bertanya-tanya apa itu AKG dan kenapa ada dalam informasi nilai gizi ini? AKG sendiri merupakan sebuah angka yang menunjukkan rata-rata kebutuhan suatu zat gizi yang perlu dicukupi setiap hari untuk setiap individu dengan karakteristik tertentu.

Persen AKG yang ada dalam informasi nilai gizi kemasan menunjukkan berapa banyak jumlah suatu zat gizi yang kamu dapat ketika mengonsumsi satu porsi makanan tersebut. Jadi, mungkin persen kebutuhan itu tidak sama persis dengan kecukupan gizimu.

AKG sendiri bukan digunakan untuk menghitung kebutuhan gizi individu. Tetapi ini biasanya menjadi acuan untuk pemangku kepentingan, pemerintah daerah, maupun pemerintah pusat untuk menentukan berbagai hal.

Misalnya untuk menentukan garis kemiskinan, menetapkan Acuan Label Gizi (ALG), menghitung kebutuhan pangan dalam situasi darurat, menyusun pedoman konsumsi pangan, hingga kecukupan gizi penduduk di daerah.

Bagaimana Menghitung Kebutuhan Gizi Individu?

Meskipun AKG bisa dijadikan acuan umum untuk masyarakat Indonesia, tetapi ini tidak bisa memenuhi kebutuhan gizi individu secara tepat. Sebab, kebutuhan gizi harian yang tercantum dalam AKG ini merupakan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu.

Dalam menghitung kebutuhan gizi individu, ada berbagai hal yang harus dipertimbangkan. Bahkan pada orang yang memiliki umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan sama, kebutuhan gizi harian yang harus dicukupi bisa jadi tidak sama.

Beberapa hal yang harus dipertimbangkan dalam menghitung kebutuhan gizi individu ini adalah usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, hingga tingkat aktivitas fisik. Faktor-faktor ini akan membuat kebutuhan gizi harian bagi setiap orang berbeda.

Zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh ini terdiri dari mikro dan makro. Sesuai dengan namanya, perbedaan dari kedua zat gizi ini adalah jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat gizi makro dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak sedangkan zat gizi mikro hanya diperlukan dalam jumlah sedikit.

Zat gizi makro meliputi lemak, protein, dan karbohidrat. Sementara untuk zat gizi mikro terdiri dari berbagai vitamin, mineral, hingga serat. Tetapi sebelum menghitung berapa banyak zat gizi mikro dan makro dibutuhkan, hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung jumlah energi atau kalori yang diperlukan oleh tubuh.

Untuk bisa mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, ada beberapa tahap perhitungan yang perlu dilakukan. Pertama adalah menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) atau gampangnya adalah jumlah kalori minimal agar tubuh bisa tetap melakukan berbagai aktivitas dasar.

Cara menghitung BMR yang paling sering digunakan oleh para ahli gizi adalah dengan rumus Harris-Benedict. Dalam menghitung, rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Untuk mendapatkan kebutuhan energi, hasil dari perhitungan ini baru kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata.

Setelah mendapatkan jumlah kalori harian yang dibutuhkan, kamu bisa menghitung berapa banyak kebutuhan gizi mikro dan makro.

Jumlah Zat Gizi Makro yang Dibutuhkan

Jika jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari sudah diketahui, menghitung jumlah zat gizi makro akan lebih mudah. Sebab, kebutuhan lemak, protein, dan karbohidrat sudah memiliki persentase pasti dari total energi yang dibutuhkan dalam sehari.

Karbohidrat memiliki persentase terbesar dalam menyumbang total energi sehari. Jumlah karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh sekitar 60 sampai 75 persen dari total kebutuhan kalori. Jika diterjemahkan ke dalam ukuran berat, 4 kalori itu sama dengan 1 gram karbohidrat.

Kemudian untuk lemak, jumlah yang dibutuhkan sekitar 10 sampai 25 persen dari total kebutuhan kalori. Sedangkan untuk protein jumlahnya sekitar 10 sampai 15 persen dari total kebutuhan kalori. Jika disetarakan ke ukuran berat, 1 gram lemak setara 9 kalori dan 1 gram protein setara 4 kalori.

Misalkan, jika berdasarkan hasil perhitungan kebutuhan energi dalam sehari adalah 2.400 kalori, tinggal kalikan saja dengan persentase karbohidrat, protein, dan lemak. Setelah itu, tinggal terjemahkan jumlah kalori ke dalam berat.
- Jumlah Karbohidrat yang Dibutuhkan
  65% x 2.400 kalori = 1.560 kalori. Untuk mendapatkan ukuran dalam gram, angka 1.560 kemudian dibagi 4. Hasilnya, kamu membutuhkan 390 gram karbohidrat.
- Jumlah Lemak yang Dibutuhkan
  20% x 2.400 kalori = 480 kalori. Untuk mengubahnya ke dalam gram, angka 480 tinggal dibagi 9. Hasilnya, kamu membutuhkan sekitar 53 gram lemak.
- Jumlah Protein yang Dibutuhkan
  15% x 2.400 kalori = 360 kalori. Kebutuhan ini kemudian diubah ke dalam gram dengan membagi 360 dengan 4. Itu berarti, kamu membutuhkan 90 gram protein.
Jumlah Zat Gizi Mikro yang Dibutuhkan

Kebutuhan zat gizi mikro tidak perlu dihitung dengan cara rumit seperti zat gizi makro. Hal yang perlu kamu lakukan untuk mengetahui berapa jumlah zat gizi makro yang diperlukan dalam sehari hanyalah melihat tabel AKG yang sudah dibuat oleh Kementerian Kesehatan.

Hal ini dikarenakan, jumlah zat gizi mikro yang dibutuhkan oleh tubuh biasanya hampir sama pada setiap kelompok umur. Ditambah lagi, jenis dari zat gizi mikro ini sangat banyak dan jumlah yang diperlukan oleh tubuh juga hanya sedikit.

Beberapa contohnya seperti fosfor, magnesium, berbagai jenis vitamin, yodium, kalium, zat besi, natrium, serta kalsium.

Tips Agar Asupan Gizi Selalu Tercukupi

Kebutuhan Gizi Harian

Baik zat gizi makro maupun mikro memiliki peran yang sangat penting untuk fungsi tubuh. Kekurangan maupun kelebihan salah satu zat gizi dapat menimbulkan masalah kesehatan yang cukup serius. Terutama jika hal ini terjadi dalam jangka panjang.

Jika tidak memiliki masalah kesehatan khusus, memenuhi kebutuhan gizi harian sebenarnya masalah yang mudah. Kamu hanya perlu mengonsumsi berbagai macam makanan, perbanyak buah dan sayur, kurangi makanan tinggi lemak trans, konsumsi cairan cukup, konsumsi protein yang beragam, serta pilih makanan yang alami.

Tetapi jika ada kondisi kesehatan khusus yang membuat proses penyerapan zat gizi di dalam tubuh terganggu, kamu mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter soal bagaimana cara untuk memenuhi kebutuhan gizi manusia.

Penting untuk Mengetahui Kebutuhan Gizi Harian

Banyak orang yang kurang memerhatikan berapa banyak kebutuhan gizi yang dibutuhkan dalam sehari. Padahal, mencukupi kebutuhan gizi harian menjadi salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan.

Kebutuhan zat gizi makro dan mikro yang tercukupi akan membuat tubuh bisa bekerja dengan maksimal. Sementara jika jumlah asupannya kurang atau justru berlebih, akan menimbulkan masalah bagi kesehatan tubuh.

Mengetahui kebutuhan gizi harian juga tidak terlalu sulit. Kamu bisa menghitungnya dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Jika merasa rumit, kamu bisa melihat tabel AKG yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan dan mencari kebutuhan kalori yang sesuai dengan kriteria yang kamu miliki.